Кои мазнини са добри за нас

0
115

Качествените мазнини са изключително важен елемент от нашето хранене, противно на заблудата, която повечето хора имат, която е, че колкото повече мазнини ядем, толкова повече надебеляваме и сме по предразположени към сърдечни болести.

От къде идва тази заблуда?

През 50-те години, Ансел Кейс създава мита за нискомаслената диета, като изтъква наличието на пряка връка между приема на наситени мазнини и коронарните болести.

Изследването е било доста несъвършенно и е известно в наши дни, със своята абсурдност.
Изследвани са данни от 7 държави и е направена аналогия, с тези държави, в които се консумират повече мазнини, има и по висок процент на сърдечни болести сред населението.

Известно е също, че въпросният Ансел Кейс е бил спонсориран от захарната индустрия и съответно доста бързо е успял да получи одобрението на повечето здравни организации в САЩ и съответно, нискомасленната диета е била наложена на почти глобално ниво.

В дългосрочен план, липсата на солидни доказателства в полза на хипотезата за нискомасленната диета не останала незабелязана. Д-р Джордж Манн, който работел по проучване, имащо за цел да подкрепи връзката между високият холестерол и сърдечните болести, неочаквано излиза със заключение, че мазнините в ежедневното ни хранене не са определящи, нито за натрупването на холестерол в артериите, нито за коронарната болест на сърцето.

В наши дни, нутриционистите са запознати с множеството полезни свойства на мазнините и са наясно, че всъщност вредата идва от растителните мазнини и най вече нестабилните богати на полиненаситени мастни киселини (ПНМК), които се произвеждат и използват от индустриите за създаване на полуфабрикати и много други храни.

Мазнините могат да се разделят на 2 основни категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Наситените мазнини (на англ. Saturated fats) са в твърдо състояние при стайна температура и се срещат най-често в животинските продукти.

Ненаситените мазнини са в течно състояние при стайна температура и се извличат основно от растителни източници. Те от своя страна се разделят на два вида: поли-ненаситени и моно-ненаситени.

Нашият организъм се нуждае от всичките видове мазнини, но поли-ненаситените мастни киселини са най-нестабилни при термична обработка и най-общо казано се трансформират вър вредни за нашето тяло токсини.

Как да изберем кои мазнини да консумираме.

Добри мазнини:
Мазнините, които трябва да присъстват в ежедневният ни хранителен режим, задължително трябва да са обозначени като НЕПРЕРАБОТЕНИ и НЕРАФИНИРАНИ (на анл. Unprocessed, Unrefined).

Такива мазнини най-често са:

Зехтин
•Авокадово олио;
•Фъстъчено олио;
Масло;
Гхи (пречистено масло);
•Свинска или патешка мас;
•Телешка лой;
Какаово масло;
•Олио от ядки на макадания;
Кокосово масло;
•Бадемово масло;
•Масло от палмова ядка.

 

Мазнини, който не е добре да се подлагат на термична обработка, но са ОК за сурова консумация:
•Орехово олио;
•Олио от ленено семе;
•Сусамово олио;
– Същото важи и за готвене на мазни риби, защото те са богати на ПНМК и най вече ОМЕГА-3, съответно трябва да се готвят на по ниска температура!

Гореизброените мазнини, задължително трябва да са нерафинирани, с ниско съдържание на полиненаситени мастни киселини (ПНМК).

Приемливо е да се консумират и мазнини, на които пише: студено пресовано и нерафинирано.
ВНИМАНИЕ! Има случаи, когато на етикета пише: студено пресовано и рафинирано – това не е приемливо. Не е добре да консумирате такива продукти!

Изключения:
Рафинирани традиционни мазнини, обозначени с етикет “Рафинирано”:

•Рафинирано фъстъчено олио;
•Рафинирано авокадово олио;
•Рафинирано кокосово олио;

Тези мазнини са рафинирани, но поради техния профил на мастните киселини, могат да издържат процеса на рафиниране, без да генерират значителни нива на мутирали мастни киселини и следователно, без да бъдат особено токсични. Въпреки това процесът на рафиниране ги лишава от полезните минерали и антиоксиданти, така че те не са толкова питателни, колкото техните по-скъпи и висококачествени еквиваленти. Затова, можете да ги смятате за празни калории във вашата диета. Винаги, когато можем да си позволим, е добре да използваме по-качествени мазнини от списъка по-горе. Но, дори да нямате тази възможност, те все още са далеч по-добри от маслата с високо съдържание на ПНМК (от списъка с ВРЕДНИ по-долу). В този случай се уверете, че останалата част от вашата диета ви осигурява достатъчно антиоксиданти (повечко пресни зеленчуци и билки, например).

ВРЕДНИ (неприемливи за употреба) мазнини.
Полиненаситени, рафинирани, избелени, дезодорирани, обозначени като хидрогенирани или частично хидрогенирани.

НИКОГА не консумирайте такива!!!

РАФИНИРАНИ, богати на полиненаситени мастни киселини (ПНМК) масла от семена или така нареченото “Растително олио или Растителни мазнини”.

Не употребявайте мазнини които са обозначени като хидрогенирани или частично хидрогенирани, защото обикновено ще съдържа някое от изброените по долу, но с допълнителна обработка, която генерира транс мазнини!

ТЕЗИ МАЗНИНИ СА ОПАСНИ ЗА НАЕШЕТО ЗДРАВЕ!
•Соево олио;
•Слънчогледово олио;
•Шафраново оило;
•Олио от рапица;
•Царевично олио;
•Памуково олио;
•Хидрогенирано олио;
•Рафинирано палмово оило;
•Фалшива бита сметана (флакон);
•Маргарин и други подобни фалшиви масла за мазане;

СЪЩО ТОКСИЧНО: Рафинирано палмово олио. (Не е много богато на ПНМК, но обикновено продуктите, които се продават на пазара минават доста сериозен процес на рафиниране).

За съжаление тези мазнини се използват и за повечето индустриало приготвени десерти, бисквити, вафли и тестени изделия, чипс, крекери и други подобни снаксове, които се продават в търговските вериги.
А също и пържената храна, която ни сервират в ресторантите.

Реално зехтина, фъстъчено олио и кокосовото масло също влизат в категорията “Растителни масла”. Въпреки това, когато видите, че даден продукт съдържа растително масло, това няма да бъде зехтин, фъстъци или кокосови орехи, тъй като те са скъпи масла. В индустиалните производства се използват предимно евтините, рафинирани олиа (от богати на ПНМК семена), като: рапично, царевично, памучно, шафраново, гроздово и оризово.

МАЗНИНИ ПОДХОДЯЩИ ЗА ГОТВЕНЕ:
•Бадемово масло;
•Авокадово масло;
•Краве масло;
•Гхи (пречистено краве масло);
•Патешка / свинска мас;
•Сланина;
•Кокосово масло;
•Олио от ядки на макадамия;
•Фъстъчено олио.

НЕ ГОТВЕТЕ С ТЕЗИ:
•Ленено олио;
•Сусамово олио;
•Орехово олио (изключение: сусамово + фъстъчено).

ЗАЩО ТРЯБВА ДА ИЗБЯГВАМЕ РАСТИТЕЛНИТЕ МАСЛА?

Тези масла/ олиа съдържат висок процент поли-ненаситени мастни киселини (ПНМК). Те са нестабилни и се разпадат бързо, когато бъдат изложени на химическа обработка. Пример за това са лаковете за дърво. Те са направен от растителни масла, доста често соя и ленено семе (което, е богато на ОМЕГА-3, като рапицата), тъй като тези масла са съставени предимно от ПНМК. Те реагират с кислорода във въздуха, за да подпомогнат полимеризирането, като превръщат лака в хубаво твърдо покритие, което спомага за запазването на дървесината.
Както сами вече може да се досетите, всичко това е чудесно за дървените повърхности, но не е добре за нашите органи: мозък, кравоносни съдове и митохондрии.

Малко ПНМК не е проблем за нас, дори обратното. И когато консумираме ПНМК от пълноценни храни, като слънчоглед, чиа или ленено семе, то е добре защитено от антиоксиданти, които природата е натрупала в семената. Антиоксидантите действат, като защитни средства, но биват отстранени по време на промишленото рафиниране на слънчогледа и другите растителни масла, и това за съжаление е само началото на проблемите с растителните масла.

Процесът на рафиниране не само премахва антиоксидантите, той прави ПНМК токсични, след като биват подложени на топлина, налягане, контакт с метали и избелващи вещества. Това химически променя молекулите в голямо разнообразие от мощни токсини с дълги имена като 4-хидроксинонанал и 4-хидроксихексанол, алдехиди и други. Тези молекули стават токсични, в следствие на реакциите със свободните радикали, които увреждат митохондрите на клетките, ензимите, хормонните рецептори и нашето ДНК.

Допълнителна обработка, която се използва за втвърдяване на някои масла е Хидрогенирането. То води до генерирането на мастни киселини с единична транс-връзка, което блокира ензимите на тялото ни. Интерестрификацията води до образуването на триглицериди с необичайни конфигурации и е установено, че води до повишени нива на кръвната глюкоза.

Още за транс мазнините и тяхното влияние върху организма ни, може да научите от Д-р Емилова.

 

Причината НЕ е в ОМЕГА-6.

Нашите диети съдържат твърде много омега-6. Но често срещано погрешно схващане е, че растителните масла са токсични, защото съдържат омега-6, а ОМЕГА-6 толерират възпаленията в организма ни.
Има две гледни точки за това погрешно схващане, на които трябва да обърнем внимание:
1 – Растителните масла са токсични, защото двойните връзки в тях правят ПНМК податливи на окисляване. ОМЕГА-3 мазнините имат повече двойни връзки, отколкото ОМЕГА-6 и така семена с високо съдържание на ОМЕГА-3, като рапицата, всъщност водят до продукти с по-токсично разграждане, отколкото семена с високо съдържание на ОМЕГА-6, като соя (при равни други условия).
2 – Нашите мозъци се нуждаят от ОМЕГА-6. Нашите мозъци са равномерни части ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3, затова се нуждаем и от двете в приблизително равни количества.

Фактът, че сега получаваме прекалено много ОМЕГА-6, е резултат от две големи последствия от индустриално произведената храна:
1 – Соята, е най-често използваното растително масло в преработените храни и ресторанти, с фактор почти два пъти над рапицата, второто най-често срещано (според проучвания за САЩ).
2 – Животните, които ядем, се хранят със соя и царевица, които съдържат много ОМЕГА-6, а храната им често се допълва с други растителни масла като масло от памуково семе, които също са с високо съдържание на ОМЕГА-6. Животните не изгарят тези мазнини за енергия (нито нас хората), така че те се съхраняват в мастната им тъкан. Това означава например, че беконът от промишлено произведени прасета съдържа много ОМЕГА-6.

Колко растително масло е твърде много?

Отговорът на д-р Кейт Шанахан, е: повече от 0 е твърде много. Това е като да питаме колко цигари на ден е вредно да пуши 4 годишно дете. Но тъй като тези масла сега се добавят дори и към смеси от подправки, които пък се добавят към много иначе “здравословни храни” става почти невъзможно да ги избегнем изцяло.

Добре е, съзнателно да се стремим да избягваме продуктите, съдържащи растителни мазнини.

Ето защо е изключително важно да четем внимателно етикетите, да взимаме решението за избор на продуктите, които купуваме на база на това, какво е тяхното съдържание, а не колко са евтини, или това, че са позиционирани на щанда със здравословни продукти и имат атрактивна опаковка.

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here